|
Bu bölümde temel antrenman
bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel
bilgileri bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri
kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var ise bize e-mailimizden
ulaşabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız
. 1- Performans nedir
?
Bir fiziksel aktivite
sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik,
biyomekanik ve psikolojik verime "performans" adı
verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi
de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
2- Performansı oluşturan
öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan
öğeler Astrand ve Rodalh'a göre üç ana başlık altında toplanır.
Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik)
,b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,
c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
3-Performansı etkileyen
faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli
faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler
olmak üzere ikiye ayrılırlar. İç faktörler veya internal (kişisel)
faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi,
b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness),
e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi,g. Motivasyon durumu,
h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu,
k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal
faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c.
Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler
durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.
4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem içinde
hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program
çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik
çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle
yapmaktadır: Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel
ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir
değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden
olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar
yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel,
psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.
5-Antrenmanın etkileri
nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan
bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir.
Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde
bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi
antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç)
aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti
antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon,
esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler,
iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel
ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman
ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik
özellikleri geliştirilebilinir.
6- Aerobik enerji
oluşumu nedir?
Organizmanın oksijenli
enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı
ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması
genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir canlıdır.
Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur.
Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla
örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki
kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini
veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava
keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu
(az yoğun ortamdan, çok yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve
oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp
onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar.
Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni
bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini
sağlar. İşte burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici
maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik
yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.
7- Aerobik güç nasıl
geliştirilir?
İnsan organizmasının,
aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir),
yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi
için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu
yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır: a-Maraton
tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor
türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur. b-İnterval antrenman:Aralı
antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik
güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval
çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe,
ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir.
İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın)
internal ve intensiv (yoğun)interval. c-Fartleks:Tempolu oynaş
koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular
minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar,
inişler yaparlar.
8- Anaerobik enerji
oluşumu nedir?
Organizmanın oksijensiz
enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP'li sistem
(alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel
aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan hazır
ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda
yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak
yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen
bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli
sistem de laktik asitli sistem denir.
9- Anaerobik güç
nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının
anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen
bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir.
Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar
metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler
ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi)
olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme
yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.
10- Steady state
(hazır durum) nedir?
Steady state (hazır
durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite
için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile
kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite
sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer
(çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır
durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir
ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan
oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar
tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline
gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5'in
altına düşmesi olarak kabul edilir.
11- Kalp vurum sayısı
(nabız) nasıl sayılır?
Kalp vurum sayısı antrenman
sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde
arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis'tir. Kalp vurum
sayısı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak
koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık
sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde
10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10
saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan
sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10
saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı
olacağıdır.
12- Hangi spor dalında,
hangi enerji oluşumu etkindir?
Spor dallarında enerji
oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca
ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında
tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan
hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada
spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara
ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika
ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum
şekli anaerobik enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100
m, 200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek
atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist
yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom
ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan
enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000
m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek
çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun
etkin olduğu dallardır. Futbol, basketbol, voleybol, hentbol
gibi takım oyunları göz önüne alındığında, burada her iki
oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek
gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum
sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji
oluşumu devrededir. Ama bu deparların ardından geriye jog
ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar,
süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu devrededir.
Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe
geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel
olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun,
2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren
bir hentbolün aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir.
13- Kaç çeşit kas
vardır?
İnsan vücudunda üç çeşit
kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasıdır.
Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar
iç organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli
olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde
olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir kastır.
14- Çizgili kaslar
kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli
olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz
ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler,
çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır.
Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak
üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede
önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat
koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan
fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c'den de söz
edilmektedir. Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan
lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda
sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında
kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür
15-Kas lifi sayısı
artar mı?
Kas lifi sayısı doğuştan
geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli
oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna
hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin
kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur.
Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim
dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)'nin kasılmaya katılmasıyla
görüldüğüdür. Hettinger'e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir.
Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de
artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg
ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli
bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit etmişlerdir.
Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir
16-Kasların ortak
özellikleri nelerdir?
Kasların beş ortak özelliği
vardır. Bu özellikler şunlardır:
a. Uyarılabilme, b.
İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e.
Viskoz kitle olmalıdır.
Her canlı doku gibi
kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma
şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve
bu uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine
gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat
uzunluğundan daha öteye germeye çalışırken, bir direnç ile
karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas
eski boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini
değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir
direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre içinde denge
oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.
17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli
bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda
bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.
18-Kaç çeşit kuvvet
vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır.
Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet),
çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.
19-Maksimal kuvvet
nedir?
Maksimal kuvvet bireyin
bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir
başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle
kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır.
Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği
gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.
20-Maksimal kuvvet
nelere bağlıdır?
Maksimal kuvvetin büyüklüğü
genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik
kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan
hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler
koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT
dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), e.
Motivasyon
21-Çabuk kuvvet nedir?
Çabuk kuvvet, en kısa
sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler
(sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme
yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı
çabuk kuvvet üretir.
22-Çabuk kuvvet
nelere bağlıdır?
Çabuk kuvvet şu faktörlere
bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon),
b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada
aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş
kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c. Devreye giren
kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet
ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri
ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin,
çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün
olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada
birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.
23-Kuvvette devamlılık
nedir?
Kuvvette devamlılık,
bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka
deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın
yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği
de denebilir
24-Kuvvette devamlılık
nelere bağlıdır?
Kuvvette devamlılıkta
iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Uyarının şiddeti
ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.
25-İzometrik kas
kasılması nedir?
İzometrik kas kasılması,
kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk
demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken,
tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı
verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine
karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir.
Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir.
Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun
görüldüğü spor dalı güreştir.
26-İzotonik kas kasılması
nedir?
Bu kasılma şeklinde
kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit,
tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır
(konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da
denir. Hareketin hızı değişebilir.
27-Eksantrik kas
kasılması nedir?
Eksantrik kas çalışması
sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste
kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre
sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası)
açılarak (boyu uzayarak ) çalışır. Yani eksantrik kasılma,
uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için
izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik
kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde
egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma
olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için
kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir.
Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de
bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın
boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir.
Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.
28-Konsantrik kas
kasılması nedir?
Dinamik bir kasılma
şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır.
Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya
kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu
değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma
şeklidir.
29-İzotonik kas kasılması
nedir?
İzotonik kasılmada tüm
haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin
sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit
kalır ve kaslara binen yük değişir. İzokinetik kasılma özel
aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda,
sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.
30-Oksotonik kasılma
nedir?
Bu kasılma kompleks
bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu
önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani
üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik
kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.
31-Kuvvet nasıl geliştirilir?
Kuvvet gelişimi tekrar
ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları,
serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık
makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda
mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar
yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman,
setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel
organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir. Ağırlık çalışmalarına
başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır
En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba
kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına
geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet
devamlılık çalışması izlemelidir.
32-Ağırlık çalışmalarında
nelere dikkat edilmelidir?
Ağırlık çalışmaları
sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara
dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması
söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma
ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında
eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık
tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir.
Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma
öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında
sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.
33-Sürat nedir?
Fizyolojik açıdan sürati
değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline
bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde
yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı
bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın
kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca
uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere
ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok
yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en
karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak
çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.
34-Sürat nasıl geliştirilir?
Kuvvet olmaksızın sürati
geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek
isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı
için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması
gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin
geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin
kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon
zamanı, b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve c.
Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi
sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi
ile sağlanır.
35-Dayanıklılık
nedir?
Dayanıklılık kavramı
için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa
karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak
değerlendirilir. Jonath'a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini
düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi,
olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin'e göre
ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin
uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının
etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme
gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar
ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum
sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık,
aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz)
dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma
da Harre'ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta
ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık,
temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.
36-Dayanıklılık nasıl
geliştirilir?
Dayanıklılığın geliştirilmesine
yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri,
b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve
ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c.
Yarışma ve kontrol yöntemleri.
Bu üç yöntemin her biri
değişik şekilde organize edilerek kullanılır.
37- Koordinasyon
nedir?
Koordinasyon, amaca
yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir
sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon,
bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak
ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi
spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini
kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli
ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır
38-Çabukluk nedir?
Çabukluk, kasların mümkün
olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir
kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir.
Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların
kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır
39- Beceri nedir?
Beceri, iş yapana nispeten
daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri
daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon
sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon
önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli
bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi
sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri
doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir.
Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı
aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri
kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı)
bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili
olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin
hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini
anlatır.
40-Hareketlilik nedir?
Spor biliminde hareketlilik
kavramı, ya da hareket genişliği Harre'ye göre insanın hareketleri
açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme
yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı,
eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği
olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik
alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak
ele alınır Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi
öne doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde
spor dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır.
Burada esneklik, hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt
kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların, bantların
ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik
yönlendirme süreciyle belirlenir.
41-Hareketliliğin
spordaki önemi nedir?
Hareketlilik gerek nitelik
(kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin
ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki
yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir:
a- Belirli hareket becerisini
kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar. b- Sakatlanma
riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar,
bu özelliklerden tam yararlanılmaz. Dayanıklılığın önemli
olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket
ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği
yani hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde,
ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.
42-Süper kompenzasyon(Fazla
tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite
sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya
bağlı olarak eksilir. Jakowlew'e göre fiziksel aktivite sırasında
oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden
daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla
tamlama) adı verilir.
43-Circuit training
(Dairesel çalışma )nedir?
Circuit training, gerek
formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici
(informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli
süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine
yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan
bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek
istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır
İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine,
amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme
süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır.
Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel
kuvvet çalışmalarında kullanılır.
44-Yükseklikte sportif
performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara
çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki
oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp
vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya
çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına
bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları
uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece
kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp
vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum
belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle
dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.
45-Yükseklik çalışmasının
yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu
göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun
hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe
adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz
düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte
olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner.
Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde
kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine
göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir
avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının
tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik
teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli
oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların
dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.
46-Sporcunun nabzı
neden düşüktür?
Fiziksel aktivitenin
kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu
olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı
düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp
kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine
neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı
kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan
miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.
47-Nabız maksimum
kaça kadar çıkar?
Pratikte kişinin maksimum
nabız sayısı Hollman'a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması
ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği
nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız
sayısı yaklaşık 195'e kadar çıkabilir
48-Overtraning (Sürantrenman
)nedir?
Süratrenman daha ziyade
psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru
oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada
kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler
de etkilidir.
49-Sürantrenman belirtileri
nelerdir?
Sporcuların sürantrene
durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir.
Çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Çok
terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu
ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı
gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız
sayısı artar.
50-Sürantrenman nasıl
önlenir?
Burada antrenör mutlaka
spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı,
öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı,
beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu için
cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler
verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.
51-Sürantrenman nasıl
tedavi edilir?
Burada en iyi ilaç antrenman
sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla
beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler
yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır
52-Sigaranın performansa
zararı nedir?
Sigara insan sağlığına
verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler.
Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı
ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki
nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak
şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması
azaltır. Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen
ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın,
birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür.
Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit
de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için
kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar
sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış
gerçeklerdir.
53-Rejenerasyon (Normale
dönme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite
sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi
bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki
organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon,
soluk alma sayısı, kan ph'sı v. d leri) değişiklikler gösterir.
Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı
sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler.
İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon
adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin
şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve
kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler. Literatürler göstermiştir
ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde
kısaltmaktadır.
54-Sporcunun cinsel
yaşamı nasıl olmalıdır?
Cinsel yaşantıya bakış
açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak
muhafazakar toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği
ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan
birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı
spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok
sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde
değerlendirir. Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki
sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni
hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme
sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır.
Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında
gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli
bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli
toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı
olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat
önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik
soruna yol açmadığını gösterir.
55-Sportif teknik
nedir?
Sportif teknik, en engel
anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en
uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov,
sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En
zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket
yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal
verime ulaşmak 56-Sportif taktik nedir? Zech'e göre sportif
taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı
ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.
ISINMA
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez
bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği
gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde
ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma
ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu
bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde
bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz.
Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru
ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler
için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize
e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya
çalışırız.
1-Warm up (Isınma)
nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın
gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için
yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne
ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya
çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken ,
ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar
genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma
bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif
yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma
veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde
veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde
bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif
yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları
nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli
parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz.
Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına
sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece
kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi
gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular
grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan
sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda
ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor
yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine
göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma
periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman
sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur.
Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli
ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir
itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya
yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir
olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse
yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında,
yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı
olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli)
enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu
olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu
açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı
saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte
ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle
sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu
kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine
(hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma
ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet)
ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık),
sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır.
Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden
biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi
sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu
nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak
iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde
yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu
olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren
ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır.
Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan
bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler.
İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya
ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne
kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir.
Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile
30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım
sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken,
yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı,
yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi
literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin
yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz
edilmektedir
4-Isınma yöntemleri
nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi
ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman
veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır.
Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda
ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından
önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif
ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar,
duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan
masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri
nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır.
İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi
branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü
hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda
servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak,
futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma
şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile
başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam
edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır.
Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle
ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri
olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması
gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış
araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün
alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği
gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel
ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden
oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya
olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli
olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas
ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler
(sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık
sağlanır.
7 - Stretching de
germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline
göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile
60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak
kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken,
boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı
neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla
yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar,
germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe
sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok
sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda
aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı
yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı,
o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı
germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve
yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici
değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına
neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış,
elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların
kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını
rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu
saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her
aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır.
Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe
aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas
grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli
ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun
başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile
fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli
birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir
süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli
bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği)
geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma)
gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli
bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma
mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.
Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt
asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla
toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının
sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner
veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma
bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog
veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken
tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir.
Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır
KAYNAKLAR
1-Açıkada, C;Ergen,
E: Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası. Ankara. 1990 2-Akgün,
Necati: Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. II.
Baskı. 1991 3-Astrand, P. O;Rodahl, K: Textbook of Work Physiology.
Mc Graw Hill Book Company. 3. Edition. pp1-5 1986 4-Çolakoğlu,
H: Antrenman Bilgisi Ders Notları. Manisa. 1982 5-Devries,
A. H: Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers.
Dubuque, lowa. 1980 6-Dündar, U: Antrenman Teorisi. Onlar
Ajans. 1994 7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W: Designing Resistance
Traning Programs. Human Kinetics Books. 1987 8-Fox, L. Edward:
Sports Physiology. CBS College Publishing. 1984 9-Harre, D:
Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982 10-Morehouse,
E. L;Miller, T. A: Egzersiz Fizyoloji. C. V Mosby Com. Çev:Necati
Akgün. Ege Üniversitesi Matbaası. Bornova. 1973 11-Muratlı,
S: Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992 12-Muratlı, S: Yüksek
Lisans İleri Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992 13-Muratlı,
S: Çocuk ve Spor Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1997 14-Prokop,
L: Spor Hekimliği Giriş. Hekim Sporcu ve Antrenörler için
3. Düzenlenmiş baskı. BayerTürk Kimya San Ltd. Şti. İstanbul.
1983 15-Yaman, M;Çoşkuntürk, O. S: Sportif Performans Sınırları.
Ankara. 1992 (X) (Sporbilim.com sitesinden alınmıştır.)
|
